तनाव हर किसी की ज़िंदगी का हिस्सा होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बूढ़े हो, जवान हो, काम पर हो, या आप रिटायर हो लगभग हम सभी तनाव का अनुभव करते हैं। तनाव को लेकर हालांकि सभी की धारणा सकारात्मक है, पर यह पुरे तरीके से बुरा नहीं है। तनाव हमको काम करने के लिए प्रेरित करता है, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक। आपको बता दें कि व्यायाम भी एक प्रकार का शारीरिक तनाव है, जो हमारे शरीर को मजबूत बनाने के लिए काम करता है। समय सीमा के तनाव के बिना, काम को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

आमतौर पर थोड़ा सा तनाव हमारे प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है, लेकिन बहुत ज़्यादा तनाव हमारे प्रदर्शन को बिगाड़ देता है। काम या स्कूल की समय-सीमा जैसे कुछ तनाव अस्थायी हो सकते हैं, जो समय-सीमा पूरी होने के बाद गायब हो जाते हैं। पर तनाव लगातार या दीर्घकालिक तक बना रहे तो मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और यहाँ तक कि समय से पहले मृत्यु के जोखिम बढ़ सकते हैं। इसलिए अपने तनाव को कम करने के लिए, हमें इसके तरीकों को अपनाना चाहिए। आइये इस लेख के माध्यम से तनाव को कम करने के तरीकों को जानते हैं। 

तनाव से तुरंत राहत पाने के 10 तरीके

श्वास व्यायाम का अभ्यास करें

आप अपनी साँसों पर ध्यान केंद्रित करें, और बाकि सभी विचारों को एक तरफ रख दें। अपनी आती-जाती साँसों के प्रति सचेत रहें, और अपनी साँस लेने और छोड़ने की अनुभूति पर अपने ध्यान को केंद्रित करें। या तो इसके लिए आप  

वर्गाकार श्वास तकनीक का प्रयोग कर सकते हैं :

. 4 तक गिनते हुए अपनी सांस को अंदर की तरफ लें।

. अपनी सांस को 4 गिनती तक रोक कर रखें।

. 4 तक गिनते हुए धीरे-धीरे अपनी सांस को बाहर की तरफ छोड़ें।

. अपनी सांस को 4 गिनती तक रोक कर रखें।

. आप कुछ मिनट तक इसको दोहराएं,  जब तक कि आप शांत महसूस न करें।

ध्यान करें

आपको बता दें कि ध्यान की लोकप्रियता पिछले कुछ सालों में बढ़ी है, क्योंकि इसका प्रयोग लोग न केवल तनाव कम करने के लिए, बल्कि एकाग्रता और यहाँ तक कि प्रदर्शन में सुधार के लिए भी इसका सहारा लेते हैं। दरअसल ध्यान आपके मन को शांत करने में काफी मदद करता है। आप ध्यान के दौरान अपने विचारों पर प्रतिक्रिया नहीं करते, बल्कि आप उन पर ध्यान देते हैं। इसकी शुरुआत करने के लिए पहले आप खुद को एक आरामदायक, बैठने की स्थिति में बैठायें और अपनी आँखों को बंद कर लें। इसके साथ ही कुछ गहरी साँसों को लें और फिर एक स्थिर, सम श्वास-प्रश्वास पद्धति में वापस आ जाएँ। इसके अलावा आप अपनी साँसों के आने-जाने पर अपने ध्यान को केंद्रित करें और अगर आपका मन भटकने लगे तो उसी पर वापस आ जाएँ। बता दें की एक मिनट के लिए भी ध्यान करने पर बहुत ज्यादा फर्क पढ़ सकता है। इसके साथ ही अगर आप ध्यान के और रूप जैसे निर्देशित ध्यान, को आज़माना चाहते हैं, तो आपको कई मुफ़्त ऐप अलग-अलग ध्यान तकनीकों का अनुभव करवा सकते हैं। 

सचेतन

आमतौर पर माइंडफुलनेस (सचेतन) आपको खुद को परखने में करती है, और इसके साथ ही बिना किसी निर्णय के, उस पल में अपने विचारों, भावनाओं और इंद्रियों के प्रति जागरूक होने का अभ्यास करवाती है। हालांकि इसकी शुरुआत करने के लिए आप हर दिन एक काम माइंडफुलनेस (सचेतन) से करें। इसके साथ ही आप नाश्ता करने या अपने दांतों को ब्रश करने जैसी कोई आम गतिविधियों को चुने, और कम से कम दो मिनट के लिए उन पलों में मौजूद रहने का अभ्यास करें 

कृतज्ञता का अभ्यास करें

दरअसल कृतज्ञता का अभ्यास करने पर हमें अपने जीवन में उन चीजों की कदर करने में मदद मिलती है। जो हमको बहुत ज्यादा ख़ुशी देती हैं। रोजाना कृतज्ञता का अभ्यास करने से, कृतज्ञता आपके दिमाग में सकारात्मकता को लाती है और दिमाग को सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करती है। आम हर दिन, तीन अलग-अलग चीजों के बारे में लिखिए जिनके लिए आप आभारी हैं। ऐसा करने से हमारा मन शांत रहता है, आपसी रिश्ते मजबूत होते हैं, व्यक्ति का आत्मविश्वास बढ़ता है, इससे हमारे जीवन में संतोष आता है, और साथ के साथ हमारा मानसिक तनाव भी कम होता है। 

किसी सहायता व्यक्ति को कॉल करें

खासकर तनाव के समय में, हम हमेशा से ही संपर्क में रहने के लिए तत्पर रहे हैं। आप अपने तनावपूर्ण दिन के बाद या तनाव महसूस करने पर, आराम पाने के लिए आप अपने दोस्त को फोन कर सकते हैं या फिर परिवार के किसी सदस्य से फोन पर बात कर सकते हैं। इस तरह करने पर आप आराम महसूस कर सकते हैं। 

विश्राम व्यायाम करें

प्रगतिशील मांसपेशी को कभी-कभी विश्राम व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, इस दौरान मांसपेशी समूह को तनाव देने और फिर उन को ढीला करने का अभ्यास करें, जिसमें गहरी साँस लेना, शवासन, मांसपेशियों को ढीला करना और कल्पना करना आदि शामिल है। अगर आपका शरीर शारीरिक रूप से आरामदायक है, तो आप कभी भी तनावग्रस्त नहीं हो सकते हैं। विश्राम व्यायाम वो सरल क्रियाएँ हैं, जो शरीर और मन को शांति और आराम प्रदान करती हैं। आम तौर पर यह हमारा तनाव, चिंता और थकान को कम करने में काफी मदद करता है। विश्राम व्यायाम करने पर तनाव और चिंता कम, अच्छी नींद, मन शांत और खुश, ब्लड प्रेशर संतुलित और हमारे शरीर में ऊर्जा बनी रहती है। 

व्यायाम

दरअसल व्यायाम तनाव से राहत दिलाने में बहुत कारगर साबित हो सकता है, क्योंकि यह एंडोर्फिन मतलब दिमाग में अच्छा महसूस करवाने वाले रसायन का स्राव करता है। इसके साथ ही आपको तनाव से छुटकारा दिलाने में काफी मदद करता है। आमतौर पर पैदल चलने या दौड़ने से लयबद्ध गति मिलती है, जो आपके ध्यान को पुनः केंद्रित करने और आपके तनाव को कम करने में मदद करती है। जब आप कभी भी तनावपूर्ण समय में टहलने या दौड़ने के लिए निकलते हैं, तो यह आपको एक ऐसा दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है जो आपको एक नए मानसिक ढाँचे के साथ अपनी स्थिति पर लौटने में मदद करता है। व्यायाम में चलना, दौड़ना, योग करना, खेल कूद और घर में आसान व्यायाम आदि शामिल हैं, व्यायाम से हमारा शरीर फिट और तंदुरुस्त, वजन संतुलित, दिल और दिमाग स्वस्थ, बीमारियों से बचाव और ख़ास तोर पर तनाव और थकान  से छुटकारा दिलाता है। 

अपने आप को एक रचनात्मक आउटलेट में डुबोएं

दरअसल खाना बनाना, बेकिंग करना, रंगीन पेंसिलों से रंग भरना, डूडलिंग करना या तस्वीरें लेना जैसी कई रचनात्मक गतिविधियां आपको  तनावपूर्ण स्थिति में राहत प्रदान कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आमतोर पर खाना पकाने या बेकिंग करने के लिए ध्यान, एकाग्रता और शारीरिक गतिविधि की बहुत ज़्यादा जरूरत होती है। ख़ास कर जब आप रोटी बना रहे हों या आटा गूंथ रहे हों। 

अपनी भावनाओं को व्यक्त करें

तनाव में अपनी भावनाओं को किसी के साथ व्यक्त करने पर हमारा मानसिक तनाव काफी

कम होता है। इसके साथ ही आप अपने तनाव के बारे में एक डायरी में लिखें। आप उस दिन हुए किसी सकारात्मक अनुभव के बारे में भी अपनी डायरी में लिख सकते हैं। ऐसा हर रोज करने पर आपकी सकारात्मक सोच को बढ़ावा मिलता है और इसके साथ ही आपके दिमाग को बहुत ज़्यादा सकारात्मक सोचने के लिए प्रेरित करने में काफी मदद कर सकता है। 

अपनी किसी एक इंद्रिय के साथ वर्तमान क्षण में रहें

दरअसल अपनी किसी एक इंद्रिय के साथ वर्तमान क्षण में रहना इसका मतलब यह होता है कि अपना पूरा ध्यान किसी एक इंद्रिय जैसे कि आँख, कान, नाक, त्वचा या जीभ पर लगा कर रखें, अभी के पल को महसूस करना आदि। आमतौर पर यह एक प्रकार का माइंडफुलनेस अभ्यास है।

दृष्टि, गंध, ध्वनि और स्वाद आप यह सुनकर हैरान हो जाएँगे, कि इनमें से किसी एक पर भी अपना ध्यान केंद्रित करने से आपका तनाव कितनी जल्दी गायब हो सकता है। आप कुछ ऐसा खाएं जिसके लिए आपका मन करे और इसके हर निवाले को बहुत ही मजे से खाएं। इसके अलावा आप घर में एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं और अपनी पसंदीदा खुशबू में सांस लें। इसके साथ ही कोई मधुर संगीत सुने और उसे अपने अंदर समा जाने दें। अपने आस पास किसी ऐसी खूबसूरत चीज को देखें जो आपको अक्सर रुक कर देखने पर मजबूर कर दे। आमतौर पर इसका उद्देश्य अपने मन को वर्तमान में लाना, ताकि मन  चिंता या उलझनों से बाहर आ सके, अपने मन को शांत और एकाग्र करना, आनंद और शांति महसूस करना और सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्य अपने मानसिक तनाव कम करना। 

इसके अलावा आप अपने तनाव को कम करने के लिए 5,4,3,2,1 तकनीक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जैसे पाँच चीज़ें जो आप देखते हैं, चार चीज़ें जो आप सुनते हैं, तीन चीज़ें जो आप छूते हैं, दो चीज़ें जो आप सूंघते हैं, और एक चीज़ जो आप चखते हैं, उनके नामों को बताएं। दरअसल अपनी पांचों इंद्रियों का इस्तेमाल करना वर्तमान क्षण में खुद को स्थिर करना और अपने आप का तनाव से ध्यान हटाने का एक बहुत ही बेहतरीन तरीका है।

तनाव को कम करने के लिए अगर एक तरीका आपके काम न आए, तो दूसरे  तरीके को आज़माएँ। अक्सर शांत रहने के लिए हमको अभ्यास की बहुत ज्यादा जरूरत होती है। दरअसल आप खुद के साथ धैर्य रखें, इससे आपको काफी फायदा होगा।

निष्कर्ष

तनाव सभी लोगों की जिंदगी का हिस्सा है। अधिक तनाव में अक्सर व्यक्ति अपने दैनिक कार्य को करने में असमर्थ होता है। ज्यादा तनाव होने पर व्यक्ति कई समस्याओं का शिकार हो सकता है जैसे, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और यहाँ तक कि समय से पहले मृत्यु के जोखिम बढ़ सकते हैं। तनाव छुटकारा पाने के लिए या तनाव के दौरान, आप ऊपर लेख में बताए गए तरीकों को अपना सकते हो। इन तरीकों को फॉलो करने के बाद भी अपना मानसिक तनाव कम नहीं हो रहा है, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। अगर आपको भी इस तरह की कोई समस्या है और आप इसका समाधान चाहते हैं तो आप आज ही मानस अस्पताल में जाकर आपनी अपॉइंटमेंट को बुक करवा सकते हैं और इसके विशेषज्ञों से इसके बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।